3 στρατηγικές για να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ

0
3 στρατηγικές για να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ

Ως personal trainer, συνεργάζομαι με πελάτες με διάφορους στόχους. Έχω μάθει ότι οι άνθρωποι συχνά ασκούνται για πολύ περισσότερο από ό,τι οι σωματικές αλλαγές. Ακόμη και όταν έρχονται σε μένα για να χάσουν λίπος ή να χτίσουν μυς, κάτω από αυτό, μιλούν για το πώς θέλουν να βελτιώσουν την παραγωγικότητά τους ή να κοιμηθούν καλύτερα.

Μεταξύ αυτών, μία από τις πιο κοινές επιθυμίες είναι να εστιάσετε περισσότερο. Ειδικά για τα άτομα που έχουν ΔΕΠΥ έχουν, λοιπόν, ελλειμματικη ΠΡΟΣΟΧΗ, διαπερνά κάθε τομέα της ζωής τους και πιστεύουν ότι η άσκηση μπορεί να τους βοηθήσει να βελτιώσουν την προσοχή και την εστίασή τους.

Αν και αυτό ΔΕΝ υποκαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή, και υπάρχουν και άλλες μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις που μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη ΔΕΠΥ, η άσκηση είναι μια από τις πιο ισχυρές και χαμηλού κινδύνου μεθόδους διαχείρισης των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ: η άσκηση.

Υπάρχουν αμέτρητα μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης που υποστηρίζουν όσους έχουν ΔΕΠΥ. Ωστόσο, σήμερα θέλω να μοιραστώ τρεις στρατηγικές για να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να υποστηρίξετε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σήμερα. Δεν θα μιλήσω για άλλες μεθόδους διαχείρισης των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ.

Αυτό δεν προορίζεται να αντικαταστήσει αυτά ή να αντικαταστήσει φάρμακα. Έτσι έχετε ένα άλλο βέλος στη φαρέτρα για τη διαχείριση της ΔΕΠΥ.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές, μέσα σε λίγες ώρες (ή και λεπτά), μπορείτε βελτιώστε την προσοχή σας ώστε να μπορείτε να κάντε περισσότερη δουλειά, να είσαι πιο δημιουργικός, και πετύχετε σε όποια σημαντικά καθήκοντα έχετε.

Πώς η άσκηση βελτιώνει την εστίαση και την προσοχή

Πρώτα ας καταλάβουμε τον μηχανισμό για τους οποίους λειτουργεί αυτό.

Όταν ασκούμαστε, δημιουργούμε ένα ορμονικό κοκτέιλ που είναι ιδανικό για κορυφαία απόδοση. Η άσκηση ενεργοποιεί έναν καταρράκτη αποκρίσεων που ονομάζουμε απόκριση «μάχη-ή-φυγή».

Εξελικτικά, τότε ήταν που οι πρόγονοί μας χρειαζόταν να είναι σε θέση να επικεντρωθούν περισσότερο, επειδή είτε κυνηγούσαν είτε κυνηγούνταν, από τα οποία εξαρτιόταν η ζωή τους.

Σε αυτό το ορμονικό κοκτέιλ, εμείς αυξάνουν την κορτιζόλη και την ντοπαμίνη. Και οι δύο αυτές ορμόνες βελτιώνουν την εστίαση και την προσοχή μας.

Και τα καλά νέα είναι ότι αυτό το αποτέλεσμα διαρκεί για ώρες ακόμα και αφού τελειώσουμε την προπόνηση. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους άσκησης. Είτε προτιμάτε το τρέξιμο, το σπρίτ ή την προπόνηση με αντίσταση, θα λάβουμε αυτήν την απάντηση.

Ναι, ποικίλλει, αλλά για τους σκοπούς μας δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη ρουτίνα άσκησής σας για να λάβετε αυτήν την απάντηση.

Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτή την ορμονική απόκριση με διάφορους τρόπους για να διαχειριστούμε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.

1) Προγραμματίστε τους χρόνους που πρέπει να εστιάσετε τις ώρες μετά την προπόνηση

Εάν έχετε ΔΕΠΥ, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αντισταθμίζετε τα συμπτώματά σας όλη την ώρα. Από πρακτική άποψη, χρειάζεται απλώς να αντισταθμίσετε τα συμπτώματα όταν χρειάζεται να εστιάσετε περισσότερο.

Επειδή οι αυξήσεις της ντοπαμίνης και της κορτιζόλης διαρκούν αρκετές ώρες μετά την άσκηση, μπορείτε να το επωφεληθείτε από αυτό σχεδιάζετε τις εργασίες όπου χρειάζεστε τη μεγαλύτερη εστίαση.

Για παράδειγμα, εάν ασκείστε το πρώτο πράγμα το πρωί, προσπαθήστε να ρυθμίσετε την ημέρα σας έτσι ώστε να κάντε πρώτα τις πιο απαιτητικές εργασίες σας. Κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου, θα έχετε την ντοπαμίνη και την κορτιζόλη από την άσκησή σας να σας υποστηρίζουν.

Ή αν προτιμάτε να ασκείστε την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, αποθηκεύστε τις εργασίες που απαιτούν περισσότερη προσοχή για αμέσως μόλις επιστρέψετε και ξεκινήστε τη μέρα με άλλες εργασίες.

Ανεξάρτητα από την ώρα που προπονείστε (αν και για όλους σας συμβουλεύω να ολοκληρώσετε την έντονη άσκηση μέχρι νωρίς το απόγευμα), ιδανικά μπορείτε να μετακινήσετε τις εργασιακές ή δημιουργικές σας εργασίες γύρω από αυτήν.

2) Κάντε διαλείμματα άσκησης όταν είστε συγκλονισμένοι ή αισθάνεστε αδιάφοροι

Με παρόμοιο τρόπο, μια άλλη στρατηγική είναι να χρησιμοποιήσετε σύντομες εκρήξεις κίνησης και άσκησης για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε. Ίσως δεν έχετε την ελευθερία να επιλέξετε πότε θα κάνετε ποιες εργασίες.

Εάν συμβαίνει αυτό, προτού ασχοληθείτε με εργασίες όπου χρειάζεστε τη μεγαλύτερη προσοχή ή όταν διαπιστώσετε ότι η προσοχή σας χάνεται, αφήστε τον χώρο εργασίας σας και κάντε 5-10 λεπτά άσκησης. Δεν χρειάζεται να ιδρώνετε και να ιδρώνετε.

Μόλις ένα σετ οποιασδήποτε άσκησης: άλματα, squats, push-ups ή γρήγορο περπάτημα, θα ανυψώσουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο θα αυξήσει την εγρήγορση και την προσοχή.

Ακόμα κι αν ακολουθήσατε την πρώτη στρατηγική, μπορείτε να το κάνετε καθ‘ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.

3) Χρησιμοποιήστε την άσκηση για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας

Τέλος, είναι ξεκάθαρο ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την προσοχή και την εστίασή σας είναι να βελτιώσετε τον ύπνο σας και τις συνήθειες ύπνου σας.

Αυτό ισχύει είτε έχετε ΔΕΠΥ είτε όχι. Αλλά εάν έχετε ΔΕΠΥ, θα δυσκολευτείτε ακόμη και περισσότερο εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο.

Και το φάρμακο για τη ΔΕΠΥ, επειδή είναι διεγερτικό, συχνά εμποδίζει τους ανθρώπους να κοιμούνται πραγματικά υψηλής ποιότητας.

Υπάρχουν πολλά να πούμε για τη βελτίωση του ύπνου, αλλά μια υποτιμημένη στρατηγική είναι ο ρόλος που παίζει η άσκηση στον ύπνο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός μας ρυθμίζεται από τις ίδιες ορμόνες για τις οποίες λέγαμε. Το πρωί, ιδανικά έχουμε υψηλή απόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (απελευθέρωση κορτιζόλης) και το βράδυ, ιδανικά έχουμε υψηλή Γιααπόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (απελευθέρωση μελατονίνης).

Αυξάνοντας την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού μας συστήματος το πρωί, επαναφέρουμε αυτόν τον κιρκάδιο ρυθμό, γιατί το σώμα μας υποθέτει ότι είναι μέρα. Έπειτα, καθώς η μέρα τελειώνει προς το βράδυ, το σώμα μας θα παράγει φυσικά περισσότερη μελατονίνη, η οποία μας βοηθά να έχουμε βαθύ, ποιοτικό ύπνο.

Εάν ασκείστε το πρωί, τότε το έχετε ήδη καλύψει. Εάν δεν ασκείστε το πρωί, τότε βάλτε στόχο να το κάνετε 5-15 λεπτά άσκησης πρώτο πράγμα το πρωί. Και πάλι, μπορεί να είναι μερικές ασκήσεις με σωματικό βάρος, ή λίγη καρδιο ή οτιδήποτε λειτουργεί για εσάς.

Πόντοι μπόνους αν κάνετε αυτήν την πρωινή άσκηση στον ήλιο, γιατί το ηλιακό φως θα προκαλέσει επίσης μια απόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας.

Περισσότερα για τη Διαχείριση ΔΕΠΥ

Η αλήθεια είναι ότι αυτές οι στρατηγικές λειτουργούν για όλους, όχι μόνο για εκείνους με ΔΕΠΥ. Ωστόσο, εάν έχετε ΔΕΠΥ, πρέπει να κάνετε περισσότερα από άλλους για να αναπτύξετε συστήματα και στρατηγικές για να διατηρήσετε την προσοχή και την εστίαση.

Εάν έχετε ΔΕΠΥ, η άσκηση θα πρέπει να είναι απλώς ένα εργαλείο στην εργαλειοθήκη σας, ακόμη και από μη φαρμακευτική σκοπιά. Για παράδειγμα, συμπληρώματα όπως η καφεΐνη μπορούν να βελτιώσουν τη ΔΕΠΥόπως και διάφορες στρατηγικές όπως η νευροανάδραση, όπως περιγράφεται σε αυτό το άρθρο σχετικά με τη νευροανάδραση για τη ΔΕΠΥ.

Φωτογραφία από Gabin Vallet επί Ξεβιδώστε

Schreibe einen Kommentar